Awọn ọra ti gbogbo wa bẹru ti wa ni kosi ko idẹruba. Pẹlupẹlu, o jẹ awọn ọra ti o le di awọn oluranlọwọ rẹ lori ọna si nọmba tẹẹrẹ. Paradox? Rara! Ounjẹ ketone ti kii-kabu jẹ ẹri to lagbara ti eyi.
Ounjẹ keto, tabi ounjẹ ketone kekere-kabu, kii ṣe aṣa tuntun ni ọna kan. O ti ni idagbasoke fere ọgọrun ọdun sẹyin lati ṣe itọju awọn ọmọde pẹlu warapa. Ounjẹ naa da lori awọn ọra, eyiti o jẹ afikun nipasẹ iye iwọntunwọnsi ti amuaradagba ati ipin kekere ti awọn carbohydrates.
Pataki ti onje
Carbohydrates jẹ orisun akọkọ ti agbara fun ara wa. Ti o ni idi, nipa fifun soke awọn didun lete ati starchy onjẹ, o le padanu kan tọkọtaya ti kilo. Ounjẹ ketone ko pẹlu diwọn gbigbemi carbohydrate rẹ nikan, ṣugbọn tun imukuro wọn lapapọ. Ni idi eyi, iwọ yoo ni aye lati padanu awọn kilo meji, tabi pupọ diẹ sii.
Bawo ni eleyi se nsise?
Lehin ti o ti dẹkun gbigba awọn carbohydrates, ara tun ṣe iṣelọpọ agbara rẹ, ṣiṣe ọra ni orisun akọkọ ti agbara. Labẹ awọn ipo wọnyi, awọn ketones (awọn ara ketone) bẹrẹ lati ṣejade lati awọn ọra, eyiti o jẹ orisun agbara fun ọpọlọ ati eto aifọkanbalẹ. Nitorinaa orukọ ounjẹ - ketone.
Gbogbo wa nifẹ awọn didun lete, ṣugbọn o ṣoro pupọ lati fi wọn silẹ. O nira fun ara lati ni oye pe o n fi awọn carbohydrates silẹ ti ifẹ ọfẹ tirẹ, nitorinaa o bẹrẹ lati lo ifipamọ pajawiri ni irisi ọra. Ati pe a nilo eyi, nitori lẹhinna a bẹrẹ lati padanu iwuwo.
Ni bii awọn ọjọ 5-7 ti ko si awọn carbohydrates ninu ounjẹ, ara ṣe deede si ipo ti ọrọ yii ati bẹrẹ ẹrọ ketosis. Ọra di orisun akọkọ ti agbara. Paapaa iye kekere ti awọn carbohydrates ni awọn ọjọ akọkọ yoo gba ara rẹ kuro ninu ketosis. Nitorina, o ṣe pataki ki o maṣe tan ara rẹ jẹ ki o ma jẹ awọn didun lete, laibikita bi o ṣe fẹ.
Awọn ipa ẹgbẹ
O gbagbọ pe lori ounjẹ keto o le jẹ laarin 20 ati 50 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan. Ti nọmba yii ba kọja 100 g, lẹhinna ketosis kii yoo ṣee ṣe, iyẹn ni, ara kii yoo nilo lati yipada patapata si ọra bi ipese agbara. Eyi tumọ si pe iwọ yoo padanu iwuwo diẹ sii laiyara.
Ṣugbọn ni apa keji, fun iṣẹ ṣiṣe to dara, iṣan inu ikun wa nilo okun (awọn carbohydrates fibrous). Nigbagbogbo, nigbati awọn ẹfọ (fiber) ti yọkuro patapata lati inu ounjẹ, awọn iṣoro bii àìrígbẹyà le dide. Nitorina, ki o má ba ṣe ipalara fun ararẹ, o tun nilo lati jẹ ẹfọ. O kan yan awọn ẹfọ alawọ ewe, gẹgẹbi awọn kukumba tabi letusi.
Onjẹ
Ipilẹ ti ounjẹ jẹ awọn ọra ati awọn ọlọjẹ. Ko si awọn carbohydrates, iyasọtọ le ṣee ṣe fun awọn ẹfọ alawọ ewe nikan ni iye 20-50 g fun ọjọ kan.
Ti o ba jẹ tuntun si ounjẹ keto, mọ pe ni ibẹrẹ, lakoko ti ara rẹ n kọ ẹkọ lati lo ọra fun agbara, o jẹ oye lati lo amuaradagba diẹ sii ati ọra ti o dinku (40% si 60%). Ṣugbọn lati ọsẹ keji a sun amuaradagba ati mu awọn ọra pọ si iwọn ti 1/3 amuaradagba + 2/3 sanra. Eyi ni a ṣe ki ara, ti ko ti yipada si awọn ọra, ko bẹrẹ lati lo awọn ọlọjẹ iṣan bi orisun agbara.
O jẹ aburu pe gbigbemi kalori ko ṣe pataki nigbati o tẹle ounjẹ keto. Gẹgẹbi ohun gbogbo, ọra sisun nilo iwọntunwọnsi agbara odi, ati pe o gbọdọ jẹ awọn kalori diẹ ju awọn inawo ti ara rẹ lọ. Bibẹẹkọ, atẹle ounjẹ keto ni ọpọlọpọ awọn ọran rọrun pupọ ju, fun apẹẹrẹ, kika gbigbemi kalori - o to lati yọkuro awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ati kọ ounjẹ kan ni akọkọ lori ẹran.
Awọn ofin ipilẹ
- Maṣe gbagbe awọn ọra. Ti o ba fi opin si gbigbemi carbohydrate rẹ, o gbọdọ pese orisun epo miiran, ie ọra. Ni ipilẹ, o le jẹ gbogbo awọn ọra, gẹgẹbi adie didin, ẹja ti o sanra, steaks, odidi tabi awọn ẹyin ti a fọ, warankasi, ati bẹbẹ lọ. Ṣugbọn o dara lati gbiyanju lati jẹ awọn ọra ti o dara, ti o wa ninu epo (olifi, sunflower, flaxseed, nut, sesame, oka), awọn irugbin, avocados, olifi;
- yan awọn ọtun oti. Ọkan ninu ọpọlọpọ awọn anfani ti ounjẹ keto ni pe o le mu oti (ni iwọntunwọnsi, dajudaju). Yan awọn ohun mimu ti o ni iye gaari ti o kere ju, gẹgẹbi ọti, ọti oyinbo, brandy;
- mu omi to. Ofin ti o gbọdọ tẹle lainidi. Gbẹgbẹ ti ara nyorisi awọn abajade odi pupọ, nitorinaa nigbagbogbo ni igo omi pẹlu rẹ;
- ṣe suuru. Ni akọkọ, iwuwo wa ni kiakia, ṣugbọn eyi ṣẹlẹ ni pataki nitori omi kuku ju sanra lọ. Awọn igbehin Burns losokepupo, ki ni sũru ko lati fun soke ni agbedemeji si nipasẹ.
Akojọ aṣayan apẹẹrẹ
- Ounjẹ owurọ - 2 eyin sisun ni Ewebe epo, 30 g warankasi, 4 awọn ila ti ẹran ara ẹlẹdẹ tabi brisket. Kofi pẹlu eru ipara.
- Ounjẹ ọsan Saladi alawọ ewe nla (letusi, kukumba, seleri), ti a wọ pẹlu 1 tbsp. l. mayonnaise ti o sanra ni kikun, 180 g sisun adie igbaya, 30 g warankasi. Omi tabi ohun mimu miiran ti ko dun.
- Ounjẹ ale - 180 g ti steak, ti ibeere tabi sisun, awọn olu stewed pẹlu bota, broccoli. Omi tabi ohun mimu miiran ti ko dun. Kofi pẹlu eru ipara.